জেনে নিন মেদ কমানোর কিছু অজানা উপায়পাঠের সময় : 6 মিনিট

আপনি নিজের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চাইছেন অথবা আগের থেকে একটু পাতলা হতে চাইছেন, অতিরিক্ত চর্বি কমানো যথেষ্ট চ্যালেঞ্জের হতে পারে।শুধু ডায়েট এবং ব্যায়ামের পাশাপাশি আরও অনেকগুলি কারণও ওজন এবং চর্বি হ্রাসকে প্রভাবিত করতে পারে।তবে, দ্রুত এবং সহজেই চর্বি কমাতে আপনি নিতে পারেন কিছু সহজ পদক্ষেপ ।

চাই প্রয়োজনীয় ফ্যাটঃ

খুব অল্প পরিমাণে শরীরের মেদ যেমন বিপজ্জনক হতে পারে তেমনি শুধুমাত্র দরকারি ফ্যাট নিয়ে থাকতে পারেন সুস্থ এবং ফিট।কিন্তু মনে রাখতে হবে সুস্থ থাকার জন্য আপনার একটি সর্বনিন্ম স্তরের ফ্যাট থাকতেই হবে।এর অর্থ মহিলাদের জন্য 10 থেকে 13 শতাংশ এবং পুরুষদের ক্ষেত্রে 2 থেকে 5 শতাংশের মধ্যে ন্যূনতম শরীরের ফ্যাট শতাংশ বজায় রাখা জরুরি। ফেট চাহিদার অতিরিক্ত কমে গেলে নিন্মের সমস্যাগুলো হতে পারে

*ভিটামিনের ঘাটতি

*হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি

*স্নায়ুতন্ত্রের ক্ষতি

*একটি দুর্বল প্রতিরোধ ব্যবস্থা

*ডায়াবেটিস

*উর্বরতা সংক্রান্ত সমস্যা

*দেহের চর্বি ব্যতীত আপনার শরীর এমনকি পেশীগুলিও ভেঙে ফেলা শুরু করতে পারে যা আপনাকে দুর্বল এবং ক্লান্ত বোধ করতে পারে।

উপরের কথা মাথায় রাখার পরও যদি মনে হয় আপনার মেদ কমানো উচিত তাহলে এই ব্লগ আপনার জন্য…

তাহলে আপনার শরীরে চর্বির পরিমান কতঃ

শরীরের ফ্যাট শতাংশের পরিমাপ করার অনেকগুলি উপায় রয়েছে। কিছু সহজ এবং সাশ্রয়ী মূল্যের, অন্যগুলো কিছুটা বেশি দামি এবং খুব নির্ভুল ।

শরীরের চর্বি পরিমাপ করার কয়েকটি ভিন্ন উপায়ের মধ্যে রয়েছে:

*স্কিনফোল্ড ক্যালিপার্স

*হাইড্রোস্ট্যাটিক ওজন

*দ্বৈত শক্তি এক্স-রে শোষণযুক্তি (DXA)

*শরীরের পরিধি পরিমাপ

শরীরের চর্বি সবচেয়ে সঠিক পরিমাপের জন্য, একজন চিকিৎসক বা প্রশিক্ষকের কাছে যেতে পারেন।তবে আপনার বিএমআই এবং বিএমআর পরিমাপের মাধ্যমেও আপনি সহজেই আপনার মেদ বা চর্বি কতটুকু তা জানতে পারবেন সহজেই।

মাসল না হারিয়ে আমি কীভাবে চর্বি হারাবঃ

অনেকসময়ই আমরা দেখতে পারি অনেকে চর্বি কমাতে গিয়ে মাসেল কমাতে থাকে, আর মাসেল কমালে ওজন কমে ঠিক কিন্তু তাতে আপনার শরীরের ব্যাপক ক্ষতি হয়।তাই ওজন কমাতে এই বিষয়টি মাথায় রাখা খুবই জরুরী।তাই সবচেয়ে জরুরী ওজন কমাতে সময় খরচ করা।গবেষণায় দেখা গেছে যে দ্রুত ওজন হ্রাসের ফলে ধীরে ধীরে ওজন হ্রাসের চেয়ে আরও বেশি পেশী হ্রাস হয়।

  ১। ব্যায়াম শুরু করুনঃ

ডায়েট বা ক্যালোরি কম খাওয়া ওজন কমাতে অনেক সাহায্য করলেও ব্যায়াম পারে ওজন কমানোকে আরও দ্রুততর করতে। নিয়মিত ব্যায়াম করলে আপনার খাওয়া বারতি ক্যালরি গুলো বার্ন হতে সাহায্য করবে।এছাড়াও গবেষণায় দেখা গেছে ব্যায়াম মানুষের ভিসেরাল চর্বি হ্রাস করে।ভিসারাল ফ্যাট হ’ল এক ধরণের বিপজ্জনক চর্বি যা পেটের অঙ্গগুলি ঘিরে থাকে।ডাম্বেল অনুশীলন করা, ওজন তোলা বা জিম সরঞ্জাম ব্যবহার করে প্রশিক্ষণ ওজন কমানো শুরু করার কয়েকটি সহজ উপায়।

২। হাই-প্রোটিন ডায়েট অনুসরণ করুনঃ

আপনার ডায়েটে আরও বেশি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা আপনার ক্ষুধা কমাতে এবং আরও চর্বি পোড়াতে কার্যকর উপায়।প্রকৃতপক্ষে, একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-মানের (গরুর মাংস,ডিম)  প্রোটিন খাওয়া পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করে।একটি সমীক্ষায় আরও দেখা গেছে যে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত ডায়েট ,ওজন হ্রাস করার সময় পেশী ভর এবং বিপাক সংরক্ষণে সহায়তা করতে পারে ।আপনার ডায়েটে প্রতিদিন উচ্চ-প্রোটিন জাতীয় কয়েকটি খাবার পরিবেশন করার চেষ্টা করুন যাতে ফ্যাট বার্ন হতে পারে।প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের কয়েকটি উদাহরণের মধ্যে রয়েছে মাংস, সীফুড, ডিম, শিংমাছ এবং দুগ্ধজাত পণ্য ।

৩।বেশি সময় ঘুমানঃ

আগেভাগে বিছানায় যেতে বা কিছুক্ষণ পরে আপনার অ্যালার্ম ঘড়ি সেট করা ফ্যাট কমাতে এবং ওজন বৃদ্ধি রোধে সহায়তা করতে পারে।বেশ কয়েকটি গবেষণায় পর্যাপ্ত ঘুম এবং ওজন হ্রাস পাওয়ার মধ্যে সম্পর্ক খুঁজে পাওয়া গেছে।একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ভাল ঘুমের গুণমান এবং প্রতি রাতে কমপক্ষে সাত ঘন্টা ঘুমানো ছয় মাসের ওজন হ্রাস কর্মসূচিতে সাহায্য করেছে।অন্যান্য গবেষণায় দেখা যায় যে ঘুমের অভাব  হরমোনগুলির পরিবর্তন, ক্ষুধা বৃদ্ধি এবং স্থূলতার উচ্চ ঝুঁকিতে অবদান রাখতে পারে। নিয়মিত ঘুমের একই সময়ে ঘুমাতে যান যা আপনার স্বাস্থ্যকর ঘুম চক্রকে সহায়তা করবে। বিছানায় যাবার আগে আপনার ক্যাফিন (কফি)  গ্রহণের পরিমাণ কমান এবং আপনার ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলির ব্যবহার হ্রাস করুন।

৪।ডায়েটে ভিনেগার যুক্ত করুনঃ

ভিনেগার ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য পরিচিত।আপেল সিডার ভিনেগার(উইথ মাদার) আপনার ওজন কমানোর হারকে বহুগুনে বাড়িয়ে দেবে।হার্টের স্বাস্থ্য এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে এর সম্ভাব্য প্রভাবগুলি ছাড়াও, আপনার ভিনেগার গ্রহণ ফ্যাট কমাতে সহায়তা করতে পারে, কিছু গবেষণা অনুসারে।তাই ঘুম থেকে উঠে এক গ্লাস পানিতে এক চামচ আপেল সিডার ভিনেগার খাওয়া খুবই জরুরী।তবে, যদি সরাসরি ভিনেগার পান করা আকর্ষণীয় না লাগে, আপনি ড্রেসিংস, সস এবং মেরিনেড তৈরি করেও এটি ব্যবহার করতে পারেন।

৫।স্বাস্থ্যকর পানীয় পান করুনঃ

কোমল পানীয় আপনার ওজন কমানোকে হাজার গুন কমিয়ে দেয়।গবেষণায় দেখা গেছে যে চিনি-মিষ্টিযুক্ত পানীয় এবং অ্যালকোহল উভয়ই গ্রহণ করা পেটের চর্বি বাড়াতে সাহায্য করে।তাই এই পানীয়গুলি গ্রহণ সীমাবদ্ধ করা আপনার ক্যালোরির পরিমাণ কমাতে এবং আপনার ওজনকে কম করে রাখতে সহায়তা করে।পরিবর্তে, জল বা গ্রিন টির মতো ক্যালোরি-মুক্ত পানীয়গুলি বেছে নিন।গ্রিন টি একটি দুর্দান্ত বিকল্প। এতে ক্যাফিন রয়েছে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে সমৃদ্ধ, এটি উভয়ই ফ্যাট বার্নিং বাড়াতে এবং বিপাক উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।

৬।বেশি করে ফাইবার খানঃ

দ্রবণীয় ফাইবার জল শোষণ করে এবং হজমশক্তি দিয়ে আস্তে আস্তে বাড়ায়, আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য ভাল বোধ করতে সহায়তা করে।১,১১৪ জন প্রাপ্তবয়স্কদের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন 10 গ্রাম-দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধি করার জন্য, অংশগ্রহণকারীরা পাঁচ বছরের সময়কালে তাদের পেটের মেদ 3০%  হারান, এমনকি ডায়েট বা ব্যায়ামে কোনও পরিবর্তন ছাড়াই ।পরিপাক্ক্রিয়া ওজন কমাতে গুরুত্বপুর্ন ভুমিকা পালন করে।তাই পরিপাক ক্রিয়াকে পরিষ্কার রাখা ও এর কর্মক্ষমতা বাড়াতে বেশি করে ফাইবার জাতীয় খাদ্য খেতে হবে।ফলমূল, শাকসবজি, ফলমূল, শস্য, বাদাম এবং বীজ উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের কয়েকটি উদাহরণ যা চর্বি পোড়া ও ওজন হ্রাসকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

৭।কার্ডিও বাড়ানঃ

কার্ডিও, যা এ্যারোবিক অনুশীলন হিসাবে পরিচিত, এটি ব্যায়ামের অন্যতম সাধারণ ফর্ম এবং এটি এক  ধরণের অনুশীলন হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয় যা হার্ট এবং ফুসফুসকে বিশেষভাবে প্রশিক্ষণ দেয়।আপনার রুটিনে কার্ডিও যুক্ত করা চর্বি পোড়া বাড়ানোর অন্যতম কার্যকর উপায় হতে পারে।অ্যারোবিক অনুশীলন পেশীর ভর বৃদ্ধি করতে পারে এবং পেটের ফ্যাট, কোমরের পরিধি এবং শরীরের চর্বি হ্রাস করতে পারে।প্রতি সপ্তাহে 150 থেকে 300 মিনিটের মাঝারি থেকে প্রবল ব্যায়ামের জন্য বা প্রায় 20-40 মিনিটের কার্ডিওর দরকার হয়।দৌড়াদৌড়ি, হাঁটাচলা, সাইকেল চালানো এবং সাঁতার কাটা কিছু কার্ডিও অনুশীলনের কয়েকটি উদাহরণ ।

৮।কফি পান করুনঃ

ক্যাফিন হ’ল প্রায় প্রতিটি ফ্যাটবার্ন এর পরিপূরক এবং সঙ্গত কারণেই ফ্যাটবার্ন এর প্রাথমিক উপাদান।কফিতে পাওয়া ক্যাফিন, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের উদ্দীপক হিসাবে কাজ করে, বিপাক বৃদ্ধি করে এবং ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির বিচ্ছেদকে উৎসাহ দেয়। কফির স্বাস্থ্য উপকারগুলি সর্বাধিক করতে, ক্রিম এবং চিনি এড়িয়ে যান।

৯। (এইচআইআইটি) প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুনঃ

 এইচআইআইটি হচ্ছে অনেক ভারী বা উচ্চক্রিয়া সম্পন্ন ব্যায়াম করে হালকা বিশ্রাম নেয়া এবং আবার শুরু করা, এভাবে কিছু সময় ব্যায়াম করা।উচ্চ-তীব্রতা বিশ্রাম প্রশিক্ষণ, যা এইচআইআইটি হিসাবে পরিচিত, এটি এমন এক অনুশীলন যা আপনার হৃদস্পন্দনকে আরও বাড়িয়ে রাখতে সংক্ষিপ্ত   বিশ্রাম এর সময়কালের সাথে হার্টকে দ্রুত প্রসারিত করে।সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যুবকরা সপ্তাহে তিন মিনিটের জন্য ২০ বার এইচআইআইটি করছিলেন তারা 12 সপ্তাহের সময়কালে গড়ে গড়ে ৪.৪ পাউন্ড (২ কেজি) শরীরের চর্বি হারান, এমনকি তাদের ডায়েট বা জীবনযাত্রায় কোনও পরিবর্তন হয়নি।এইচআইআইটি আপনাকে কার্ডিওর অন্যান্য ফর্মগুলির তুলনায় স্বল্প সময়ের মধ্যে আরও বেশি ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করতে পারে।একই ধরণের সময় (48 ট্রাস্টেড সোর্স) হিসাবে সাইক্লিং বা জগিংয়ের মতো অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামের চেয়ে এটি 30% বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে।এইচআইআইটি দিয়ে শুরু করার একটি সহজ উপায়ের জন্য, একবারে 30 সেকেন্ডের জন্য হাঁটুন এবং জগিং বা স্প্রিন্টের মধ্যে পর্যায়ক্রমে চেষ্টা করুন।এছাড়াও আপনি পুশ-আপ বা সংক্ষিপ্ত বিরতির সঙ্গে স্কোয়াট মত ব্যায়াম করতে পারেন।

শেষকথাঃ

অতিরিক্ত চর্বি ঝরাতে এবং আপনার স্বাস্থ্যর উন্নতিতে সহায়তা করার জন্য প্রচুর বিকল্প রয়েছে।আপনার রুটিনে কিছু স্বাস্থ্যকর অভ্যাস অন্তর্ভুক্ত করা এবং আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা এতে বড় পার্থক্য আনতে পারে। এমনকি আপনার জীবনযাত্রায় ছোটখাটো পরিবর্তনগুলিও ফ্যাট পোড়াতে শক্তিশালী প্রভাব ফেলতে পারে।একসাথে চর্বি কমাতে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পুষ্টিকর, ভাল ডায়েট এবং সক্রিয় জীবনযাত্রার সাথে এই সাধারণ টিপসগুলি জুড়তে ভুলবেন না।

ব্রেকিং নিউজ